ไขมัน กินอย่างไรให้ถูกวิธี

ไขมัน เป็นสารอาหารที่หลายคนมักมองว่าไม่มีประโยชน์และให้โทษต่อสุขภาพ และยังส่งผลต่อรูปร่าง ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคนอีกด้วย สาเหตุนี้ทำให้หลายคนเลือกที่จะงดการกินไขมันจากมื้ออาหารให้มากที่สุด แต่ในความจริงแล้วไขมันมีหลายชนิด บางชนิดมีประโยชน์ บางชนิดก่อให้เกิดโรคร้ายทำลายสุขภาพ หากเลือกรับกินไขมันชนิดที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้เช่นกัน

ทำไมไขมันจึงสำคัญ?

การได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง เปรียบเทียบจาก ไขมัน1 กรัม ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (37 กิโลจูล) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (17 กิโลจูล) และการรับประทานไขมันไม่ควรทานน้อยจนเกินไป เนื่องจากร่างกายของเรายังต้องการไขมันเพราะ

1. ไขมันช่วยดูดซึมวิตามิน เช่น วิตามิน A, D, E และ K ซึ่งวิตามินเหล่านี้ละลายได้ในไขมัน ซึ่งหมายความว่าสามารถดูดซึมได้โดยใช้ไขมันเท่านั้น
2. ไขมันทำให้ผิวของเราแข็งแรง
3. ไขมันที่จำเป็น เช่น โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
4. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันพืช สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL
5. ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร
6. ไขมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังทานอาหาร

ในหมู่ไขมันในอาหาร มีไขมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ จะเป็นไขมันที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันเหล่านี้อยู่ในอาหารอะไรบ้าง เรามาดูกัน

1. ปลาทะเลน้ำลึก ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาพวกนี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูง และช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และโรคทั่วไป
2. อะโวคาโด้ เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์และโพแทสเซียมชั้นดี ถึงแม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่สูง
3. หอมหัวใหญ่ ช่วยป้องกันและรักษาต่างๆ ได้หลายชนิด โดยพบว่าหอมหัวใหญ่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่างๆ ได้
4. อัลมอนด์ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย หลอดเลือดแดง เพราะช่วยลดไขมันเลวในเลือดและยังช่วยทำให้หัวใจทำงานได้ดี
5. ถั่วเหลือง มีโปรตีนและวิตามินในถั่วเหลืองเป็นสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ช่วยป้องกันในเรื่องโรคต่างๆ เช่น ความดันสูง โรคหัวใจ
6. ดาร์กช็อกโกแลต อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และมีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่สามารถลดความดันโลหิตและช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเลวในกระแสเลือดเกิดปฏิกริยาออกซิเดชันขึ้นมาได้
7. ธัญพืช เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับไขมันได้ดี รวมถึงยังมีกากใยสูง โดยธัญพืชที่เราสามารถกินเพื่อเพิ่มไขมันดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือรำข้าว
8. ไข่ไก่ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและก็มีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่จำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อการลดน้ำหนัก
9. เมล็ดแฟลกซ์ มีโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ และยังช่วยลดระดับความดันโลหิต
10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ มีวิตามิน E , K อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ